Setelah berhasil mengecilkan perut, kini saatnya Anda mulai membentuk tubuh ideal. Otot punggung atau sayap yang terlatih dapat memperbaik postur tubuh lebih menarik. Dengan latihan yang tepat maka dapat memiliki tubuh atletis yang proporsional.
Otot punggung meruakan pondasi awal untuk membentuk otot tubuh seperti otot perut, otot dada, lengan dan otot tubuh lainnya. Oleh sebab itu semakin terlatih otot punggung maka semakin mudah Anda mendapatkan otot tubuh lainnya sesuai dengan yang inginkan.
Cara Membentuk Otot Sayap
Berikut ini beberapa latihan yang dapat membentuk otot punggung yang yang kuat dan keren seperti impian Anda.
Chin Up | 2 Set 8-10 Repetisi
Selain dapat membentuk otot sayap menjadi v-shaped, latihan ini juga dapat melatih otot bicep. Lakukan sebanyak 2 set 8-10 repetisi.
Cara melakukannya:
- Genggam palang chin up dengan posisi underhand
- Buka tangan selebar bahu
- Tubuh menggantung pada palang
- Kaki di tekuk sedikit dan disilangkan
- Angkat tubuh ke atas hingga dada menyentuh palang
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi
Wide Grip Deadlift | 3 Set 8-10 Repetisi
Cara Melakukannya:
- Ambil posisi awal bBerdiri di depan barbell
- Buka kaki selebar bahu
- Lakukan squat dan genggam barbell
- Berdiri tegak dengan mengangkat barbell ke atas
- Tahan 5 detik
- Kembali ke posisi semula
Incline Dumbbell Chest | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan ini dapat membentuk otot dada atas dan bagian depan otot bahu
agar tubuh bagian depan Anda terlihat lebih lebar. Selain itu juga dapat
melatih bicep. Lakukan sebanyak 3 set, setiap set terdiri dari 10-12
repetisi.
Cara Melakukannya:
- Berbaring terlentang pada incline bench
- Genggam dumbell di kedua tangan
- Tahan beban di atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan
- Dorong dumbell ke atas
- Kembali ke posisi awal
- Ulangi
Arnold Press | 3 Set 10-12 Repetisi
Latihan ini dapat membentuk otot bahu dan otot rotator cuff yaitu otot tendon yang terdapat pada bahu untuk mendapatkan otot sayap yang sempurna. Lakukan sebanyak 3 set, setiap set terdiri dari 10-12 repetisi.
Cara Melakukannya:
- Anda dapat duduk atau berdiri dengan posisi punggung tegak.
- Kemudian angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap ke wajah seperti gambar diatas.
- Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan menghadap ke depan.
- Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan dengan gerakan berlawanan.
Anda dapat mencoba beberapa latihan diatas saat berlatih di rumah atau di tempat gym. Jumlah set dan repetisi dapat Anda tingkatkan sesuai dengan kemampuan. Untuk mendapatkan hasil yang cepat dan maksimal, kombinasikan dengan pola makan tinggi protein. Selamat mencoba!
